Πώς να βάλετε 100 γραμμάρια (ή περισσότερα) πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των μυών, της υποστήριξης της απώλειας λίπους και της υποβοήθησης της ανάπτυξης του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη, λέει η Crystal Scott, MS, RD, από την Top Nutrition Coaching. Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδεικνύουν ακόμη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς περιέχει αμινοξέα τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Η έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή φθορά, τραυματισμούς, ασθένειες και "δυσανεξία στην προπόνηση", αναφέρει η ερευνητική ανασκόπηση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής για το 2022.

 

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, με το 67% των ανθρώπων που συμμετείχαν στην έρευνα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών για τα Τρόφιμα και την Υγεία 2023 να εκφράζουν την επιθυμία να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.

 

Μια μέθοδος για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε είναι να τη βασίσετε στο σωματικό σας βάρος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει υψηλότερη πρόσληψη, έως και 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως. Η σύσταση αυτή μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερη για αθλητές υψηλών επιδόσεων και άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος.

 

Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το άπαχο βοδινό κρέας, ορισμένες ποικιλίες τυριού, τα αυγά, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Άλλες συνιστώμενες τακτικές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν την προσθήκη τυριού cottage στα αυγά, την ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης σε ελληνικό γιαούρτι και τον συνδυασμό πηγών πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.

 

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν θέτετε σε κίνδυνο άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά με την υπερφόρτωση της πρωτεΐνης. Ο Scott αναφέρει ότι πέρα από τα 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης αρχίζουν να περιορίζονται και μπορεί να αφαιρούν από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι αυτό το επίπεδο δεν είναι επιβλαβής, εκτός εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα με τα νεφρά.

 

Τέσσερα άτομα με διαφορετικό τρόπο ζωής μοιράστηκαν τα καθημερινά διατροφικά τους πλάνα για να καταδείξουν διάφορους τρόπους για την επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ένας βίγκαν powerlifter, ένας πρώην επαγγελματίας bodybuilder, ένας κορυφαίος γυμναστής και ένας πρωταθλητής του pole fitness, οι οποίοι μοιράζονται κοινές στρατηγικές που περιλαμβάνουν επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας τους.