Skip to main content

Πώς να βάλετε 100 γραμμάρια (ή περισσότερα) πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή

share:

Η πρόσληψη 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί αρχικά να φαίνεται δύσκολη, αλλά είναι πιο εφικτή από ό,τι νομίζετε.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των μυών, της υποστήριξης της απώλειας λίπους και της υποβοήθησης της ανάπτυξης του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη, λέει η Crystal Scott, MS, RD, από την Top Nutrition Coaching. Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδεικνύουν ακόμη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
 
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς περιέχει αμινοξέα τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Η έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή φθορά, τραυματισμούς, ασθένειες και "δυσανεξία στην προπόνηση", αναφέρει η ερευνητική ανασκόπηση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής για το 2022.
 
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, με το 67% των ανθρώπων που συμμετείχαν στην έρευνα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών για τα Τρόφιμα και την Υγεία 2023 να εκφράζουν την επιθυμία να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.
 
Μια μέθοδος για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε είναι να τη βασίσετε στο σωματικό σας βάρος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει υψηλότερη πρόσληψη, έως και 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως. Η σύσταση αυτή μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερη για αθλητές υψηλών επιδόσεων και άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος.
 
Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το άπαχο βοδινό κρέας, ορισμένες ποικιλίες τυριού, τα αυγά, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Άλλες συνιστώμενες τακτικές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν την προσθήκη τυριού cottage στα αυγά, την ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης σε ελληνικό γιαούρτι και τον συνδυασμό πηγών πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.
 
Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν θέτετε σε κίνδυνο άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά με την υπερφόρτωση της πρωτεΐνης. Ο Scott αναφέρει ότι πέρα από τα 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης αρχίζουν να περιορίζονται και μπορεί να αφαιρούν από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι αυτό το επίπεδο δεν είναι επιβλαβής, εκτός εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα με τα νεφρά.
 
Τέσσερα άτομα με διαφορετικό τρόπο ζωής μοιράστηκαν τα καθημερινά διατροφικά τους πλάνα για να καταδείξουν διάφορους τρόπους για την επίτευξη των πρωτεϊνικών στόχων. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ένας βίγκαν powerlifter, ένας πρώην επαγγελματίας bodybuilder, ένας κορυφαίος γυμναστής και ένας πρωταθλητής του pole fitness, οι οποίοι μοιράζονται κοινές στρατηγικές που περιλαμβάνουν επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας τους.

Προτεινόμενα Άρθρα

Μπάσκετ
Μετά από έναν σπουδαίο τελικό όπου ανέδειξε πρωταθλήτρια τη Γερμανία, απέναντι στη Σερβία, στο Παγκόσμιο Κύπελλο 2023 για πρώτη φορά στην ιστορία της, έφτασε στο τέλος του.
Movies
Κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων του Jurassic Park στη Χαβάη, το συνεργείο αντιμετώπισε μια πραγματική δοκιμασία όταν παγιδεύτηκε εκεί λόγω του τυφώνα Iniki.
Τενις
Οι πρωταθλητές του US Open του 2023 είναι ένα 19χρονο παιδί-θαύμα του τένις, η Κοκό Γκάουφ, και ο 36χρονος βετεράνος Νόβακ Τζόκοβιτς.
Διεθνή
Ανάμεσα στην Φήμη και την Υστεροφημία, εμείς επιλέγουμε τη Φήμη!
EuroLeague
Tο Final Four της EuroLeague του 2025 θα διεξαχθεί στη Βαρκελώνη. Αυτό ακολουθεί την ολοκλήρωση της σεζόν 2023-24 στο Βερολίνο.
Premier League
O Κώστας Τσιμίκας, ο αριστερός μπακ της Λίβερπουλ, φέρεται να είναι έτοιμος να υπογράψει επέκταση του συμβολαίου του.

Surfbet @ TikTok

Σχετικά Άρθρα


από: Fitness

Match of the Day
Progreso
vs
Peñarol

Newsfeed