Skip to main content

Ένας κορυφαίος εκπαιδευτής μοιράστηκε την πεντάλεπτη προπόνηση κοιλιακών

12:02 | 22/12/2023
Surfbet team
share:

Όταν πρόκειται για προπόνηση κοιλιακών, ο μεγάλος όγκος επαναλήψεων δεν είναι απαραίτητα το παν.

O ιδρυτής του Athlean-X και προπονητής δύναμης Jeff Cavaliere επιδεικνύει ένα "απίστευτα σκληρό" πρόγραμμα κοιλιακών που αποτελείται από επτά ασκήσεις, που γίνονται χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο, "καίγοντας" το κορμό σας σε διάστημα μόλις πέντε λεπτών.

Σημειώνει ότι είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά, ξεκινώντας με τις ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς που δουλεύουν από κάτω προς τα πάνω και ολοκληρώνοντας με τις κινήσεις για τους άνω κοιλιακούς που δουλεύουν από πάνω προς τα κάτω, καθώς αυτές θα είναι πιο εύκολο να ολοκληρωθούν ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση κόπωσης.

Heels to the heavens (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας μπρούμυτα στο πάτωμα στα πλάγια σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα προς το ταβάνι.

Novibet και Surfbet δημιούργησαν προσφορά χωρίς κατάθεση μόνο για λίγες μέρες!

"Αυτές οι κινήσεις των κάτω κοιλιακών ξεκινούν από τη λεκάνη προς τα πίσω, προς τους ώμους σας. Όλα τα υπόλοιπα εδώ πάνω είναι σταθερά", λέει ο Cavaliere. "Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε στην πραγματικότητα χώρο κάτω από την ουρά σας".

Twisting pistons (30 δευτερόλεπτα)

Ξεκινώντας από θέση σανίδας, πηδήξτε και στρίψτε τα πόδια σας προς τα μέσα με εναλλασσόμενες κατευθύνσεις. "Η περιστροφή από κάτω προς τα πάνω φέρνει ξανά τους κάτω κοιλιακούς, αλλά δουλεύει και τους πλάγιους μυς", εξηγεί ο Cavaliere.

Dueling clocks (30 δευτερόλεπτα)

Αυτή είναι μια προκλητική παραλλαγή σε μια τυπική V-sit. Ενώ βρίσκεστε σε στάση V-sit, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω και στη συνέχεια φέρτε τα ξανά μαζί.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Starfish crunches (60 δευτερόλεπτα)

Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο κεφάλι και, στη συνέχεια, σκύψτε προς τα πάνω και στρίψτε για να αγγίξετε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι σας. "Κάθε φορά που κάνουμε αυτή την άσκηση, οι άνθρωποι λένε "αυτή είναι η άσκηση που μισώ"", λέει ο Cavaliere. "Και το ίδιο κάνω κι εγώ".

Canoe crunches (60 δευτερόλεπτα)

Αυτή η εύστοχα ονομαζόμενη περιστροφική άσκηση μιμείται την εναλλασσόμενη προς τα κάτω κίνηση οδήγησης της κωπηλασίας σε κανό και στοχεύει τους κοιλιακούς από πάνω προς τα κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε τους ώμους σας", λέει ο Cavaliere.

Twisting T-planks (30 δευτερόλεπτα)

Η τελευταία άσκηση φέρνει ακόμα περισσότερη περιστροφή, βάζοντάς σας σε εναλλασσόμενες πλάγιες σανίδες.

"Το κλειδί εδώ είναι να μην ξεκουράζεσαι", λέει ο Cavaliere. "Επειδή εστιάζουμε γύρω από τους κοιλιακούς, στις διάφορες περιοχές, σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, τα πέντε λεπτά μπορούν να γίνουν πολύ αποτελεσματικά. Δεν χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς για πολύ ώρα, αλλά το να τους κάνεις με συνέπεια είναι πολύ χρήσιμο".

Canoe crunches  (60 δευτερόλεπτα)

Αυτή η εύστοχα ονομαζόμενη περιστροφική άσκηση μιμείται την εναλλασσόμενη προς τα κάτω κίνηση οδήγησης της κωπηλασίας σε κανό, και στοχεύει τους κοιλιακούς από πάνω προς τα κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε τους ώμους σας", λέει ο Cavaliere.


Προτεινόμενα Άρθρα

Διεθνή

Αθλητική προσωπικότητα της χρονιάς 2023 η Μέρι Ερπς

Η Μαίρη Ερπς, η τερματοφύλακας της Αγγλίας, ανακηρύχθηκε αθλητική προσωπικότητα της χρονιάς για το 2023 από το BBC, μετά από 12 μήνες επιτυχιών εντός και εκτός γηπέδου.
EuroLeague

Με buzzer beater του Γκριγκόνις ο ΠΑΟ πήρε τη νίκη

Ένα επικό σουτ του Μάριους Γκριγκόνις έδωσε στον Παναθηναϊκό μια μεγάλη εκτός έδρας νίκη, επι της Μονακό.
NBA

Οι 5 μεγαλύτερες μεταγραφές στην ιστορία του ΝΒΑ

Κατά τη διάρκεια της ιστορίας του, το ΝΒΑ έχει γίνει μάρτυρας τρομερών μεταγραφών που αφορούσαν παίκτες υψηλού προφίλ και κολοσσιαίες αμοιβές. 
Premier League

Ομάδα βουλευτών καλεί τη Premier League να περιορίσουν τις διαφημίσεις τυχερών παιχνιδιών

Μια ομάδα βουλευτών κάλεσε τους αθλητικούς φορείς, συμπεριλαμβανομένης της Premier League, να μειώσουν τον αριθμό των διαφημίσεων τυχερών παιχνιδιών στα γήπεδά τους.
Στοίχημα

Εορταστική προσφορά χωρίς κατάθεση στη Novibet!

Ατελείωτες δυνατότητες στο χέρι σου με το ανανεωμένο app της Novibet.

Surfbet @ TikTok

Σχετικά Άρθρα


από: Fitness

Match of the Day
Real Sociedad
vs
Villarreal

Newsfeed