Οι άρσεις θανάτου είναι καλές ή κακές για το κάτω μέρος της πλάτης σας;

Οι άρσεις θανάτου, ωστόσο, επαινούνται από πολλούς γυμναστές ως μία από τις βέλτιστες ασκήσεις για την απόκτηση συνολικής δύναμης του σώματος. Έτσι, για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, αν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή τεχνική των άρσεων θανάτου, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή πρίν εντάξετε τις άρσεις θανάτου στη προπόνησής σας.

 

Οι άρσεις θανάτου έχουν μερικές φορές αρνητική φήμη, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη, αν γίνουν λανθασμένα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine τον Ιούλιο του 2018, οι άρσεις θανάτου, μαζί με τα squats και τις πιέσεις πάγκου, είναι μεταξύ των κορυφαίων ασκήσεων που προκαλούν τραυματισμούς. Η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραβήγματα από την υπερδιάταση ή το σχίσιμο των μυϊκών ινών στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να αποφύγετε αυτούς τους τραυματισμούς, είναι σημαντικό να διατηρείτε σωστή θέση της πλάτης, να κρατάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και να διατηρείτε όρθιο τον κορμό σας.

 

Όταν διεξάγονται σωστά, οι άρσεις θανάτου μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τους μυς της κάτω πλάτης σας, ή τους σπονδυλικούς στήμονες. Οι άρσεις θανάτου απαιτούν δύναμη στη λαβή, καθώς ασκούν πίεση στους σπονδύλους, τους μυς της πλάτης και τους τένοντες, οδηγώντας στην ενδυνάμωση αυτών των μυών. Ενεργοποιούν επίσης τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Η καλύτερη δύναμη αυτών των μυών με τη σειρά της μειώνει τον πόνο στη μέση, καθώς υπάρχει λιγότερη ανάγκη να αντισταθμίσετε τους αδύναμους μύες της οπίσθιας αλυσίδας.

 

Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η προπόνηση deadlift μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση που σχετίζεται με τους δίσκους και να βελτιώσει τον πόνο και τη λειτουργία σε άτομα που υποφέρουν από προβλήματα στη μέση. Ωστόσο, η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών και την αξιοποίηση των οφελών.

 

Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου με μπάρα, σταθείτε πίσω από την μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ανοιχτά. Γέρνετε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη, κατεβείτε στο κάθισμα μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν τη μπάρα και πιάστε την κατάλληλα. Καθώς στέκεστε με το βάρος, κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας και διατηρήστε έναν όρθιο κορμό. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, επιστρέψτε τη μπάρα στο έδαφος με την ίδια προσεκτική τεχνική.

 

Η άρση θανάτου σούμο είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της πλάτης με μια συμβατική άρση θανάτου. Με τα πόδια σας φαρδύτερα και τα χέρια τοποθετημένα μέσα στα γόνατά σας, η παραλλαγή σούμο διατηρεί φυσικά τον κορμό πιο όρθιο, μειώνοντας την πιθανή καταπόνηση της μέσης.

 

Όταν εκτελούνται με σύνεση, οι άρσεις θανάτου είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενδυνάμωση πολυάριθμων μυών, όπως η κάτω πλάτη, ο κορμός, οι γοφοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Να θυμάστε ότι ο μυϊκός πόνος είναι ένα τυπικό αποτέλεσμα, ιδιαίτερα για τους αρχάριους ή όταν αυξάνετε το βάρος. Αλλά αν νιώσετε οξύ πόνο, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

 

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση αντίστασης, το κλειδί για να επωφεληθείτε από τις άρσεις θανάτου και ταυτόχρονα να αποφύγετε τον πόνο στη μέση είναι η διατήρηση της καλής φόρμας.