Ένας κορυφαίος εκπαιδευτής μοιράστηκε την πεντάλεπτη προπόνηση κοιλιακών

Όταν πρόκειται για προπόνηση κοιλιακών, ο μεγάλος όγκος επαναλήψεων δεν είναι απαραίτητα το παν.

O ιδρυτής του Athlean-X και προπονητής δύναμης Jeff Cavaliere επιδεικνύει ένα "απίστευτα σκληρό" πρόγραμμα κοιλιακών που αποτελείται από επτά ασκήσεις, που γίνονται χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο, "καίγοντας" το κορμό σας σε διάστημα μόλις πέντε λεπτών.

Σημειώνει ότι είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά, ξεκινώντας με τις ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς που δουλεύουν από κάτω προς τα πάνω και ολοκληρώνοντας με τις κινήσεις για τους άνω κοιλιακούς που δουλεύουν από πάνω προς τα κάτω, καθώς αυτές θα είναι πιο εύκολο να ολοκληρωθούν ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση κόπωσης.

Heels to the heavens (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας μπρούμυτα στο πάτωμα στα πλάγια σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα προς το ταβάνι.

Novibet και Surfbet δημιούργησαν προσφορά χωρίς κατάθεση μόνο για λίγες μέρες!

"Αυτές οι κινήσεις των κάτω κοιλιακών ξεκινούν από τη λεκάνη προς τα πίσω, προς τους ώμους σας. Όλα τα υπόλοιπα εδώ πάνω είναι σταθερά", λέει ο Cavaliere. "Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε στην πραγματικότητα χώρο κάτω από την ουρά σας".

Twisting pistons (30 δευτερόλεπτα)

Ξεκινώντας από θέση σανίδας, πηδήξτε και στρίψτε τα πόδια σας προς τα μέσα με εναλλασσόμενες κατευθύνσεις. "Η περιστροφή από κάτω προς τα πάνω φέρνει ξανά τους κάτω κοιλιακούς, αλλά δουλεύει και τους πλάγιους μυς", εξηγεί ο Cavaliere.

Dueling clocks (30 δευτερόλεπτα)

Αυτή είναι μια προκλητική παραλλαγή σε μια τυπική V-sit. Ενώ βρίσκεστε σε στάση V-sit, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω και στη συνέχεια φέρτε τα ξανά μαζί.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Starfish crunches (60 δευτερόλεπτα)

Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο κεφάλι και, στη συνέχεια, σκύψτε προς τα πάνω και στρίψτε για να αγγίξετε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι σας. "Κάθε φορά που κάνουμε αυτή την άσκηση, οι άνθρωποι λένε "αυτή είναι η άσκηση που μισώ"", λέει ο Cavaliere. "Και το ίδιο κάνω κι εγώ".

Canoe crunches (60 δευτερόλεπτα)

Αυτή η εύστοχα ονομαζόμενη περιστροφική άσκηση μιμείται την εναλλασσόμενη προς τα κάτω κίνηση οδήγησης της κωπηλασίας σε κανό και στοχεύει τους κοιλιακούς από πάνω προς τα κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε τους ώμους σας", λέει ο Cavaliere.

Twisting T-planks (30 δευτερόλεπτα)

Η τελευταία άσκηση φέρνει ακόμα περισσότερη περιστροφή, βάζοντάς σας σε εναλλασσόμενες πλάγιες σανίδες.

"Το κλειδί εδώ είναι να μην ξεκουράζεσαι", λέει ο Cavaliere. "Επειδή εστιάζουμε γύρω από τους κοιλιακούς, στις διάφορες περιοχές, σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, τα πέντε λεπτά μπορούν να γίνουν πολύ αποτελεσματικά. Δεν χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς για πολύ ώρα, αλλά το να τους κάνεις με συνέπεια είναι πολύ χρήσιμο".

Canoe crunches  (60 δευτερόλεπτα)

Αυτή η εύστοχα ονομαζόμενη περιστροφική άσκηση μιμείται την εναλλασσόμενη προς τα κάτω κίνηση οδήγησης της κωπηλασίας σε κανό, και στοχεύει τους κοιλιακούς από πάνω προς τα κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε τους ώμους σας", λέει ο Cavaliere.