Δοκίμασε αυτή τη 15λεπτη προπόνηση μεταβολισμού για να κάψεις λίπος

Oι προπονήσεις μεταβολισμού αποτελούνται κυρίως από γρήγορες, μυοενισχυτικές ασκήσεις με ελάχιστη ανάπαυση. Οι σωματικές προπονήσεις που είναι μεταβολικές δεν μοιάζουν με έντονες, καύσης λίπους δραστηριότητες αντοχής που πολλοί μπορεί να σκέφτονται.

Ο Δρ Leboeuf δηλώνει ότι σε αντίθεση με μια προπόνηση με καθορισμένα σετ, επαναλήψεις και περιόδους ανάπαυσης, οι μεταβολικές προπονήσεις είναι αποδοτικές ως προς το χρόνο, καθώς στοχεύουν γρήγορα στην ενδυνάμωση των μυών με ελάχιστη ανάπαυση. Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να επιτρέψουν σε κάποιον να αξιοποιήσει τα άμεσα και τα ενδιάμεσα ενεργειακά συστήματα, μεγιστοποιώντας έτσι την απόδοσή του μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης είναι ιδανικές για όσους έχουν ένα γεμάτο πρόγραμμα.

Οι μεταβολικές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, να κάψουν λίπος, να χτίσουν μυϊκή μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος. Αυτή η εντατική τεχνική προπόνησης περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις καρδιάς όσο και ασκήσεις δύναμης, χαρίζοντάς σας μια υγιή σύνθεση σώματος.

Ο γυμναστής Vincent Emanuele σχεδίασε μια 15λεπτη μεταβολική προπόνηση με πέντε απλές κινήσεις που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, απώλεια λίπους και αυξημένη μυϊκή δέσμευση. Αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση είναι ζωτικής σημασίας για να δουλέψουν όχι μόνο οι επιφανειακοί "μύες καθρέφτες" αλλά και οι βαθιοί, σταθεροποιητικοί μύες που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή.

Ο στόχος αυτής της προπονητικής ρουτίνας είναι να ολοκληρώσετε τρία σετ από κάθε άσκηση σε λιγότερο χρόνο μετά τον πρώτο γύρο. Κάθε άσκηση θα πρέπει να διαρκεί ένα λεπτό (30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά), αποτελώντας έναν γύρο 5 λεπτών που πρέπει να γίνει τρεις φορές.

1. Single-Arm Dumbbell Thruster (1 minute)

-Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι στη θέση μπροστά-πίσω.
-Στήριξε τον κορμό σου και χαμήλωσε τον πισινό σου προς τα πίσω και κάτω, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείς άνετα να πας).
-Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά και πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω, τελειώνοντας με τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά σας.
-Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στη θέση του μπροστινού ραχίονα.

Αυτό είναι 1 επανάληψη, μετά από 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

2. Forward Lunge With Wood Chop (1 minute)

-Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε κάθε άκρο ενός αλτήρα από τον δεξιό σας ώμο.
-Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε μέχρι τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
-Ταυτόχρονα, φέρτε τον αλτήρα κατά μήκος του σώματός σας διαγώνια και στρέψτε τον κορμό σας προς την αριστερή πλευρά, μέχρι τα χέρια σας να βρεθούν έξω από τον αριστερό μηρό σας.
-Πιέστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά και να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική θέση.

Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά.

3. Activity Dumbbell Workout (1 minute)

-Κρατήστε τη μία άκρη ενός αλτήρα και με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
-Γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και φέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, διατηρώντας επίπεδη την πλάτη, για να πετάξετε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
-Καθώς ανεβαίνετε σε όρθια σανίδα, σφίξτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους και στηρίξτε τον κορμό σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ίσια και ο αλτήρας θα πρέπει να φτάσει στο ύψος του στήθους.

4. Glute Bridge Hold With Pullover (1 minute)

-Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τη μία άκρη του αλτήρα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
-Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και στηρίξτε τον κορμό σας καθώς ανασηκώνετε τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
-Κρατώντας αυτή τη θέση γέφυρας, τραβήξτε τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας.
-Φέρτε τον αλτήρα πίσω στο κεφάλι.

Αυτό είναι 1 επανάληψη. Μετά από 60 δευτερόλεπτα, κατεβάστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
Αν δεν είστε σε θέση να κρατήσετε τη γέφυρα γλουτών, αφαιρέστε την από την άσκηση και κάντε μόνο τον αλτήρα

5. Push-Up to High Plank Jack (1 minute)

-Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα, τοποθετώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας στο έδαφος και τεντώνοντας τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
-Στήριξε τον κορμό σου και πίεσε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους καθώς χαμηλώνεις το στήθος σου προς το έδαφος, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με τους αγκώνες σου.
-Σπρώξτε τα χέρια σας στο έδαφος για να πιέσετε ολόκληρο το σώμα σας ξανά προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή.
-Από εδώ, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια και στη συνέχεια πηδήξτε τα πίσω στο άνοιγμα των ισχίων.

Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε ένα push-up με γόνατο, αν τα παραδοσιακά push-ups σας φαίνονται πολύ δύσκολα.